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バランスボールで筋トレする方法！体幹トレーニングや姿勢改善メニューをチェック
楽しく簡単に運動できるバランスボールは、皆さん1度は手にしたことがある方も多いのではないでしょうか。体幹トレーニングにぴったりのアイテムですが、運動方法がわからず自宅の隅で転がっている…なんて方もいるかもしれません。
そこで今回は、バランスボールを使った筋トレ効果や、運動方法を解説。初心者にも簡単なエクササイズメニューから、ボディを磨く目的別トレーニングまでご紹介します。ダイエット・姿勢改善・腰痛改善を目指したい方は、ぜひ参考にしてみてください。
【目的別トレーニング10選】バランスボールを使った筋トレメニュー
全身運動に「マウンテンクライマー」
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バランスボールで簡単に全身を動かしたい方には、肘をついて走るような動作を行うマウンテンクライマーがおすすめ。通常は床で行いますが、ボールを使うと不安定さが加わり負荷がアップします。
マウンテンクライマーの筋トレ方法
- 1.両手を合わせてボールに肘をつき、肩の下に肘がくる位置に調整する
- 2.両足を後方に伸ばしてつま先を立て、プランクの姿勢になる
- 3.腰が反らないように、腹筋に力を入れる
- 4.膝を胸に近づけるように、片足ずつ引き上げる
- 5.4の動きを左右で1回として、20回を1〜3セット行う
体幹強化に「プランク」
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ぽっこりお腹や姿勢の悪さ、腰痛で悩んでいる方は、1セット30秒からできるプランクがおすすめ。体勢のキープだけでOKなので、動きがあるエクササイズが苦手な方でも簡単です。
慣れたらキープ時間を1分に延長すると、さらに腹筋の筋力アップが期待できます。
プランクの筋トレ方法
- 1.両手を合わせてボールに肘をつき、肩の下に肘がくる位置に調整する
- 2.両足を後方に伸ばしてつま先を立て、プランクの姿勢になる
- 3.腰が反らないように、腹筋に力を入れて30秒キープ
- 4.1〜3セット行う
腹筋上部を引き締める「クランチ」
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バランスボールを使った腹筋トレーニングの中でも、腹筋の上部へ効果的に刺激できるのがクランチ。簡単でシンプルな方法ですが、バランスボールの弾力の効果で腰への負担が軽減します。
クランチの筋トレ方法
- 1.ボールに仰向けの状態で背中をつける
- 2.両足は床へついて腰幅に開き、両手で後頭部を支える
- 3.腹筋の力で上半身を起こし、元に戻る
- 4.3の動きを15回、1〜3セット行う
腹筋下部を引き締める「ニートゥチェスト」
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ニートゥチェストは、脚を大きく曲げ伸ばしすることで、腹筋下部への効果が期待できる筋トレメニュー。腹筋をギュッと締めるように、足を最大限に引きつけることがポイントです。
ニートゥチェストの筋トレ方法
- 1.ボールを後方に置き、床に四つ這いになる
- 2.両足を伸ばしてボールに乗せ、つま先を立てる
- 3.上半身をキープしながら両足を胸に引き寄せて、元に戻す
- 4.3の動きを10回、1〜3セット行う
ウエストのくびれを作る「サイドリフト」
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きれいなくびれを作りたいなら、バランスボールでサイドリフトを行いましょう。ボールの適度な重さで、徐々にウエストへの刺激を感じられるはず。
よりトレーニング効果を高める場合は、足を持ち上げたところで10秒キープする方法もおすすめです。
サイドリフトの筋トレ方法
- 1.床で体が横向きになるように横になり、上側の手を床につき下側の腕は伸ばす
- 2.ボールを両足に挟み、上半身を安定させる
- 3.挟んだ両足を高く持ち上げて、元に戻す
- 4.3のときに、両足のポジションが前後にずれないように注意
- 5.3の動きを10回、1〜3セット行う
二の腕を引き締める「プッシュアップ」
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二の腕のたるみ改善に効果的なプッシュアップは、体幹力を高めながら上腕三頭筋にアプローチできる筋トレメニュー。二の腕のほか、バストやお腹まわりにも同時に負荷がかかるので、上半身の筋力アップが期待できるでしょう。
プッシュアップの筋トレ方法
- 1.ボールを後方に置き、床に四つ這いになる
- 2.両足を伸ばしてボールに乗せる
- 3.上半身をキープしながら、胸を張る
- 4.肘を曲げてゆっくりと胸を床に近づけ、元に戻る
- 5.4の動きを10回、1〜3セット行う
背中がすっきりする「バックエクステンション」
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バックエクステンションは、背骨の両側にある脊柱起立筋へダイレクトな効果を発揮してくれる筋トレメニュー。バランスボールによって正しいポジションで上半身を動かせるため、反り腰の方にもおすすめです。
バックエクステンションの筋トレ方法
- 1.ボールにうつ伏せで乗り、みぞおちの位置にセットする
- 2.両手を後頭部に置き、つま先を床に立てる
- 3.上半身をみぞおちからゆっくり起こし、ゆっくり元に戻る
- 4.3の動きを10回、1〜3セット行う
太ももの裏を引き締める「レッグカール」
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レッグカールは、体幹と太ももの裏の筋力アップに効果的な筋トレメニューです。たるみがちなヒップと太ももの境目がキュッと引き締まると、女性に嬉しい脚長効果も。
レッグカールの筋トレ方法
- 1.床に仰向けになる
- 2.ボールに両足のかかとを乗せて、両手のひらはお尻の横につく
- 3.腹筋を使ってお尻を浮かせ、肩からかかとを一直線にする
- 4.両膝を90度曲げてお尻の方へ引き寄せ、元に戻る
- 5.4の動きを10回、1〜3セット行う
バストアップに「バタフライ」
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バストアップやデコルテを綺麗にしたい方には、大胸筋に効果的なバタフライがおすすめ。肘に負担を感じる場合は軽く肘を曲げ、注意して筋トレをしてくださいね。
バタフライの筋トレ方法
- 1.ボールを持って座る
- 2.両手のひらでボールを挟み、肩の高さで腕を前に伸ばす
- 3.胸を意識してボールを押しつぶす
- 4.3の動きを15回、1〜3セット行う
ヒップを引き締める「ヒップリフト」
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ヒップリフトは、初心者でもすぐに取り組める簡単なトレーニングメニューです。お尻から太ももにかけて効率よく筋トレできるので、ぷりっと引き締まったヒップを目指したい方におすすめです。
ヒップリフトの筋トレ方法
- 1.床に仰向けになる
- 2.ボールに両足のかかとを乗せて、両手のひらはお尻の横につく
- 3.腹筋を使ってお尻を浮かせ、元に戻す
- 4.3のときに、肩からかかとが一直線になるまで上げる
- 5.3の動きを10回、1〜3セット行う
